І І Назарова - Особливості використання фізичних вправ при складанні індивідуальних програм - страница 1

Страницы:
1 

ОСОБЛИВОСТІ ВИКОРИСТАННЯ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ПРИ СКЛАДАННІ

ІНДИВІДУАЛЬНИХ ПРОГРАМ

Назарова Інна Ігорівна, Розпутній Олександр Петрович Національний університет харчових технологій

м. Київ

Аннотация. В этой статье сформулированные основные задачи и принципы построения индивидуальных программ для занятий физическим воспитанием. Оп­ределены роль и место индивидуальных программ как средство физического вос­питания в системе физической культуры.

Ключевые слова: физическое воспитание, физические упражнения, индиви­дуальные программы.

Annotation. In this article the authors formed the main objectives and principles of individual programs for physical training classes. The role and place of the individual programs as a means of physical training in the system of physical culture are defined.

Keywords: physical training, exercise, individual programs.

Постановка проблеми. Традиційні програми з фізичного виховання зорієн­товані на середньовікові норми і не враховують ні індивідуальної, ні типологічної варіабельності стану й динаміки психологічних, фізіологічних, соматичних показ­ників, що робить їх недостатньо об'єктивними. Сучасні програми з фізичного ви­ховання декларують індивідуальний підхід з урахуванням, зокрема, рівня фізичної підготовленості. Проте, незважаючи на практичну значущість, науково-обґрунтовані методики здійснення індивідуально-типологічного підходу ще не ро­зроблені. Тому сучасна методика диференційованого фізичного виховання, знач­ною мірою має емпіричний характер.

При цьому фізичне виховання залишається важливою частиною освітньої програми студентської молоді, завдання якої - оптимізувати навчання всіх студен­тів, не поділяючи їх на «здібних» і «нездібних», різноманітних фізичних навичок, розвивати рухові вміння студентів, сприяти соціальному й емоційному розвиткові, а також пізнавальному компоненту у вивченні людського руху.

Методи дослідження: аналіз та узагальнення науково-методичної літерату­ри та емпіричних даних, педагогічне спостереження, опитування.

Результати дослідження та їх обговорення: При побудові індивідуальних тренувальних програм необхідно враховувати м'язовий та енергетичний компо­нент. М'язовий компонент - ключ до успіху в багатьох видах спорту: футболістам потрібні сила й потужність, велосипедистам - витривалість, спринтерам - швид­кість, більшості спортсменів - гнучкість, рівновага і спритність.

Не менш важливим моментом для досягнення спортивних результатів є вміння правильно виробляти і споживати енергію в процесі руху. Спеціальні впра­ви поліпшують здатність м'язів використовувати цю енергію, поліпшують роботу серця, удосконалюють систему кровообігу, збільшують респіраторну ефективність і робить кістки, зв'язки і сухожилки більш міцними. Таким чином, правильна ор­ганізація навчального процесу призводить до значного поліпшення в роботі орга­нізму, що асоціюються з високими спортивними результатами. Відповідно за ана­томією людський організм складається з 639 скелетних м'язів. Теоретично тоді кі­лькість вправ дорівнюватиме 63 92 - 1. Це число розраховане з умови, що кожен м'яз може бути або напружений, або розслаблений. Загальне число різних поєднань на­пруги одних м'язів і розслаблення інших складе 2 в ступені, що дорівнює загальній кількості м'язів. Єдиний випадок, який повинен бути виключений з цього фантас­тичного числа, становить та ситуація, коли всі м'язи розслаблені, тобто не викону­ють вправи. Це чисто теоретична довідка, яка дає нам уявлення про величезні мож­ливості при виборі фізичних вправ.

В практиці в цілях проведення оздоровчого тренування досить орієнтуватися на опорно-руховий апарат людини, його серцево-судинну і дихальну системи. При виборі вправ для складання індивідуальної програми, в першу чергу, слід керува­тися не модними в даний момент вправами, а їх ефективністю в плані зміцнення свого здоров'я, і в першу чергу орієнтуватися на функціонально "слабкі" ланки сво­го організму. Слід зазначити, що вправи повинні бути не тільки ефективними, але і доставляти вам радість при виконанні.

Важлива умова, якою слід керуватися, приступаючи до тренування, полягає в різноманітності застосовуваних засобів. Для якісного розмаїття фізичних наванта­жень достатньо 7-12 вправ, які істотно відрізняються один від одного. Це дозволить тренувати різні частини організму. Як приклад, один із варіантів побудови занять в групах загальної фізичної підготовки: 20 хв. - гімнастичні вправи для розминки, 20хв. - гра у волейбол і 20 хв. - плавання. Якщо ж застосовувати одну або дві вправи, та до того ж якщо вони втягують у діяльність невеликі групи м'язів, то виникає ву-зькоспеціалізований ефект тренування. Цей прийом широко використовують у лі­кувальній фізичній культурі, коли хочуть швидко відновити втрачену функцію яко-го-небудь органу. А ось біг, що включає в роботу велику кількість м'язів, служить прекрасним засобом різнобічного тренування. Такою ж дією володіють ходьба на лижах, плавання, веслування, ритмічна гімнастика.

Наступний важливий момент при підборі вправ - їх безпека для здоров'я. Вона визначається рівномірністю навантаження, можливістю її точного дозування, від­сутністю надмірних емоцій, а також можливістю в будь-який момент припинити вправу, зупинитися і навіть сісти. З цих позицій ідеальними вправами є ходьба, біг. Ігри в даному випадку будуть стояти на останньому місці.

Про ефективність можна судити по часу, який витрачається для їх виконання. Основний час - тривалість самих вправ, взята в середньому. Ходьба, звичайно, ви­магає найбільших витрат часу, а біг - найменших. Найбільший тренувальний ефект для серця і легенів досягається при бігу, а найбільший ефект для розвитку суглобів і м'язів дають заняття гімнастикою і спортивними іграми. Ігри, крім того, удоско­налюють нервові механізми управління рухом - координацію, реакцію, що важливо для багатьох професій. Найменший результат - при ходьбі.

Визначаючи свій руховий раціон, слід подбати про те, щоб в ньому були на­вантаження на витривалість (біг спочатку в повільному темпі, потім в середньому, але не швидкому), силові навантаження для великих м'язових груп (присідання, пі­днімання ніг у висі на перекладині або перехід з положення лежачи в положення сидячи за рахунок скорочення м'язів живота), а також вправи для суглобів хребта, рук і ніг. Необхідні вправи в зміні положення тіла, а також у міру поліпшення фі­зичної підготовленості - швидкісний біг (без прагнення побити свій рекорд), зги­нання та розгинання рук в упорі лежачи, які слід виконувати не до межі власних можливостей.

Складений вами індивідуальний комплекс можна виконувати самостійно в за­лі, на стадіоні, будинку, замінивши біг з просуванням - бігом на місці. Але перш ніж почати виконувати комплекс, слід уважно ознайомитися з основними правила­ми оздоровчого тренування. Фізичні вправи - "зброя двосічна". Позитивний вплив на організм вони надають лише в тому випадку, коли виконуються з урахуванням стану вашого здоров'я, фізичної підготовленості, статі, віку, характеру трудової ді­яльності та інших факторів.

Фізичні вправи дуже різноманітні, тому їх прийнято класифікувати за поряд­ком принципів, а саме: залежно від характеру режиму діяльності м'язів, структур­них ознак, потужності і тривалості виконання вправ та рухових якостей. Знання класифікації фізичних вправ має теоретичне і практичне значення. Адже фізичні вправи, що відрізняються одна від одної, наприклад, своєю структурою, впливають на організм людини неоднаково.

За характером режиму діяльності м'язів роботу прийнято ділити на динаміч­ну і статичну роботу. Статична робота характеризується тим, що м'язи скорочу­ються без наступного розслаблення. При такій роботі (а точніше при такому зусил­лі) не відбувається переміщення тіла або окремих його частин в просторі, зовнішня робота м'язів відсутня. Однак, не дивлячись на це, на її підтримання витрачається дуже велика кількість енергії. Це в першу чергу стосується тих м'язів, які тривалий час перебувають у тетанічному скороченні, наприклад при утриманні тягаря на ви­тягнутій руці. Статична робота може здійснюватись і при тонічному напруженні м'язів (сидіння, стояння та ін.) Прикладом статичної роботи м'язів є: лежання (пла­вання, стрільба), сидіння (на коні, велосипеді, в човні та ін.), стояння "ноги наріз­но" (стрільба, фехтування), стояння "ноги разом" ("струнко"), стояння "ноги на од­ній лінії" (на колоді), стояння на одній нозі, на мильцях (гімнастика), на ковзанні (фігурне катання), виси і упори (гімнастика). Всі ці види статичної роботи забезпе­чують ту чи іншу поставу тіла, за якої відбувається виконання фізичних вправ.

Динамічна робота супроводжується поперемінними скороченнями і "розсла­бленнями" м'язів, в результаті чого відбувається переміщення окремих частин тіла або всього тіла в просторі. Ця робота відбувається в ізотонічному або ауксотоніч-ному режимах. Переважна кількість рухів людини виконується в ауксотонічному режимі.

Фізичні вправи динамічного характеру, залежно від характеру реагування на зовнішні умови, прийнято ділити на дві великі групи: стереотипні (стандартні) і си­туаційні (нестандартні). Стереотипні вправи здебільшого виконуються шаблонно, в постійних умовах; формуються вони за принципом динамічного стереотипу. Прик­ладом стандартних фізичних вправ можуть бути ходіння, біг, плавання, метання, стрибки, піднімання штанги, гімнастичні вправи та ін. Ці вправи складаються з елементів, які завжди виконуються в однаковій послідовності і з однаковими про­міжками часу між ними. Як правило, такі вправи доводяться до автоматизму.

Для ситуаційних вправ не властива стандартність. Виконуються вони без пе­вної послідовності елементів, у непостійних умовах, без стереотипності у викону­ваних рухах.

Прикладом ситуаційних вправ можуть бути єдиноборство (боротьба, бокс, фехтування) і спортивні ігри (баскетбол, футбол, волейбол, ручний м'яч, хокей з м'ячем та ін.).

М'язові зусилля можуть бути переборюючими або поступальними. Перші пов'язані з подоланням сили тяжіння (підняття тягаря), другі - з поступанням силі тяжіння (опускання тягаря). При переборюючому м'язовому зусиллі виконується позитивна робота, тоді як при поступаючому - від'ємна. При помірних навантажен­нях витрати енергії на від'ємну роботу приблизно в 2 рази менші, ніж на позитивну. Прикладом позитивної роботи може бути ходіння людини східцями вгору, тоді як спуск ними характеризує від'ємну роботу.

Стереотипні вправи залежно від їх структурних ознак поділяються на циклі­чні і ациклічні. Циклічні вправи складаються з однакових за структурою рухів, тоді як ациклічні включають у себе не схожі один на одного рухові елементи. Циклічні вправи можуть виконуватись з максимальною, субмаксимальною, великою і помі­рною потужністю.

Залежно від рухової діяльності циклічні вправи поділяються на природні ло­комоції (ходіння, біг), локомоції із ковзанням (ходіння на лижах), локомоції із ви­користанням важельних передач (їзда на велосипеді) і локомоції у воді (плавання).

Ациклічні вправи залежно від співвідношення між інтенсивністю і напру­женням м'язів прийнято поділяти на швидкісно-силові (стрибки, метання), власне силові (піднімання штанги) і прицільні (стрільба, подачі і штрафні кидки м'яча) вправи.

За характером виконуваної роботи вона поділяється на три групи: силова ро­бота (наприклад піднімання тягарів), швидкісна робота (спринтерський біг) та ро­бота на витривалість (марафонський біг). В зв'язку з цим виділяють чотири основнірухові якості: силу, швидкість, витривалість, спритність. Інколи до рухових якос­тей відносять ще й гнучкість.

Найважливіший фактор виживання після кисню, води, солі і їжі - це фізичні вправи. Вони набагато важливіші для здоров'я людини, ніж секс, розваги або все інше, що здатне приносити задоволення. Ось чому фізичні вправи - це обов'язкова умова гарного самопочуття, міцного здоров'я та довголіття. Позитивний вплив фізичних вправ на організм людини: фізичні вправи покращують роботу серцево-судинної системи та запобіга­ють гіпертензії,

фізичні вправи відкривають капіляри в м'язовій тканині, знижуючи опір ар­терій потоку крові, нормалізують кров'яний тиск,

фізичні вправи нарощують м'язову масу і оберігають м'язи від спалювання в якості палива,

фізичні вправи стимулюють активність ферментів, що спалюють жири, і на­правляють її на виробництво енергії, необхідної для забезпечення роботи м'язів. Коли ви тренуєтеся, то, по суті справи, організм переходить на інше джерело енер­гії для м'язової активності та використовує замість цукру, що міститься в крові, на­копичені у м'язах жири,

фізичні вправи змушують м'язи спалювати в якості додаткового палива деякі амінокислоти, які в іншому випадку можуть досягти токсичного рівня. Підвищення рівня вмісту в крові окремих амінокислот з розгалуженим ланцюгом (характерне для малорухливого способу життя) може завдати непоправної шкоди організму і спустошити резерви інших життєво важливих амінокислот. У число особливо ураз­ливих входять незамінні амінокислоти, які постійно необхідні мозку для виробниц­тва нейротрансмітерів. Дві найбільш важливі з них - це триптофан і тирозин. Крім того що триптофан служить матеріалом для виробництва нейротрансмітерів в го­ловному мозку, він грає ще більш важливу роль у ферментній системі, що відпові­дає за виявлення і репарацію неправильних транскрипцій ДНК.

Мозок використовує триптофан для виробництва серотоніну, мелатоніну, три-птаміну і індоламіна - антидепресантів, що відповідають за регуляцію рівня цукру і кров'яного тиску. Тирозин використовується для виробництва адреналіну, норад-реналіну та допаміну - речовин, абсолютно необхідних для координації фізіологіч­них процесів, коли вам доводиться здійснювати фізичні дії, наприклад битися, біга­ти, займатися спортом і так далі. Крім того, виснаження запасів тирозину в аміно­кислотних резервах організму є головною причиною розвитку хвороби Паркінсона,

фізичні вправи змушують м'язи утримувати в резерві більше води і запобі­гають підвищення концентрації крові, яка в іншому випадку може пошкодити кро­воносні судини. Знижують рівень цукру в крові у діабетиків і знижують їхню пот­ребу в ін'єкціях інсуліну або в пероральних медичних препаратах,

фізичні вправи змушують печінку виробляти цукор з жирів, які вона відкла­дає, або з жирів, які циркулюють у кровоносній системі. Покращують рухливість суглобів тіла і створюють вакуум усередині суглобових порожнин. Сила вакууму допомагає всмоктуванню в суглобові порожнини води, яка доставляє туди розчи­нені поживні речовини, необхідні хрящовим клітинам. Крім того, підвищений вміст води в хрящах забезпечує додаткове мастило і більш гладке ковзання сугло­бових кісток по поверхні один одного. Литкові м'язи виконують функцію допоміж­них «сердець». За допомогою їх скорочення і розслаблення ми долаємо силу тя­жіння, коли перебуваємо у вертикальному положенні. Литкові м'язи закачують ввенозну систему кров, що надійшла до ніг. За допомогою односторонніх клапанів у венах часті скорочення литкових м'язів проштовхують кров по ножним венах вгору всупереч сили тяжіння. Таким чином, ці м'язи діють як свого роду «серця» венозної системи організму. Це одне з достоїнств фізичних вправ, яке люди поки ще не на­вчилися цінувати в повній мірі. Повз іншого, м'язи ніг стимулюють таку ж інтенси­вну циркуляцію в лімфатичній системі і змушують зникати набряки на ногах,

фізичні вправи зміцнюють кісткову систему і допомагають запобігти остео-

пороз,

фізичні вправи стимулюють виробництво всіх життєво важливих гормонів, підсилюючи статевий потяг і підвищуючи сексуальну активність,

фізичні вправи сприяють збільшенню виробництва ендорфінів і енкефалінів, натуральних опіатів, що дозволяють добитися такого ж «кайфу», якого наркомани намагаються досягти за допомогою наркотичних препаратів,

одна година ходьби активізує гормони, що спалюють жири. Ці гормони за­лишаються активними протягом 12 годин. Прогулянки вранці та у вечорі забезпе­чать їх цілодобову активність і очистять артеріальну систему від відкладень холес­терину. Підвищує активність симпатичної нервової системи, стимулюється адрена­ліном, який перешкоджає надмірній секреції гістаміну, запобігаючи напади астми та алергічні реакції - за умови належної гідратації організму.

Який вид вправ вибрати?

Розвивати витривалість доцільніше, ніж підвищувати швидкісні якості або нарощувати м'язову масу. При виборі фізичних вправ найкраще подивитися на них з точки зору довгострокової користі. Стаєр буде насолоджуватися улюбленим ви­дом спорту до старості років. Спринтер недовго буде бігати стометрівку заради за­доволення.

Найкращий вид фізичних вправ, перевагами якого ви зможете користуватися навіть в похилому віці, не заподіюючи ніякої шкоди суглобам, - це ходьба. У число інших видів спорту, що підвищують витривалість, входять плавання, гольф, лижі, ковзани, альпінізм, теніс, сквош, велоспорт, йога, аеробіка та танці. При виборі вправ звертайте особливу увагу на їх здатність довгий час підтримувати активність ферментів, що спалюють жири. Вправлятися на свіжому повітрі корисніше, ніж в приміщенні, оскільки в першому випадку ви відновлюєте природний зв'язок орга­нізму з природою.

Отже, чотири найважливіших кроки до поліпшення здоров'я:

баланс води і солі в організмі;

фізичні навантаження для змі пнення м'язів - краще всього на свіжому повітрі і при сонячному світлі;

раціон харчування, заснований на збалансованому споживанні білків та ово­чів;

відмова від напоїв зневоднює організм.

Ці прості правила зможуть запобігти хворобі або стати основою будь-якого лікування, яке буде потрібно вашому організму.

Висновки. Дані наших досліджень підтверджують, що індивідуальні про­грами є невід'ємною складовою фізичного виховання студентської молоді, розви­ток якої передбачає обов'язкові знання, уміння і навички. Причому заняття фізич­ним вихованням повинні бути вмотивовані бажанням самовдосконалення й індиві­дуалізовані (бажано щоденно).

При побудові занять фізичним вихованням необхідно враховувати принципи організації індивідуальних рухових програм. Вправи повинні добиратися таким чином, щоб сприяти підтримуванню здоров'я студентів, при цьому акцент повинен робитися на індивідуальних рекомендаціях і на контролі за тенденцією індивідуа­льного розвитку. Ключовими компонентами при розробці науково-обґрунтованих програм є психологічний, енергетичний і м'язовий компонент вправ в якісно-кількісному додатку до конкретного виду рухової активності.

Список літератури:

1.   Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания / Ашмарин Б. Г. - М.: Просвещение, 1990. - 283 с.

2.   Боднар I. P. Ставлення студентів з низьким рівнем фізичної підготовлено­сті до фізкультурно-спортивної діяльності // Актуальні проблеми фізичного вихо­вання у вузі : зб. наук.пр. II Всеукр. наук.-практ. конф. - Донецьк, 1998. - С. 191­194.

3.   Кібальник О. Я. Підвищення рухової активності підлітків з використанням занять фітнесом оздоровчого спрямування : навч.-метод. посіб. / О. Я. Кібальник. -Суми : СумДПУ ім. А. С. Макаренка, 2006.

 

5.   Круцевич Т. Ю. Общие основы теории и методики физического воспита­ние / Круцевич Т. Ю. - К. : Олимп, література. - Ч. 1. - 2003. - 423 с.

6.   Григорьев В.И. Фитнес-культура студентов: теория и практика: учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.И. Давиденко, СВ. Малинина. - СПб.: Изд-воСПбГУЗФ, 2010. - 228 с.

7.   Ким Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. - М.: Советский спорт, 2006. - 454 с.

8.   Зінченко В.Б. Фітнес-технології у фізичному вихованні: навч. посіб. / В.Б.Зінченко, Ю.О. Усачов. - К: НАУ, 2011.- 152 с.

9.   Булатова М.М. Розвиток фізичних якостей / М.М. Булатова, М.М. Линець, В.М. Платонов // Теорія і методика фізичного виховання: підручник за ред. Т.Ю. Круцевич. - К: Олімп, літ, 2008. - Т. 1. - С. 175-295.

Страницы:
1 


Похожие статьи

І І Назарова - Особливості використання фізичних вправ при складанні індивідуальних програм